Pulskontrolle: So nimmt man mit richtiger Bewegung ab

Natürlich kann aus einem Bewegungsmuffel nicht innerhalb von einer Woche ein Spitzensportler werden. Sich plötzlich jeden Tag zwei Stunden körperlich zu verausgaben, ist nahezu unmöglich. Selbst wenn man es versuchen würde, schadet man sich selbst mehr, als dass man sich Gutes tut.
Viel wichtiger ist es, seinen Körper langsam an die Bewegung zu "gewöhnen". Das heißt, die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen, nach dem Abendessen einen schönen, langen Spaziergang zu machen und statt den Arbeitskollegen, dessen Büro eine Etage tiefer ist, anzurufen, einfach mal bei ihm vorbeizugehen. Dies ist er der erste Schritt. Noch weiter ausgebaut, bedeutet es, kleinere Besorgungen nicht mehr mit dem Auto, sondern mit dem Fahrrad zu erledigen und an der Bushaltestelle eine Station früher auszusteigen und die letzten Meter zu laufen.
Generell ist es empfehlenswert, dass jeder, der älter als 50 Jahre ist oder bereits Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem hat, sich vor dem Trainingsbeginn vom Arzt beraten und ein EKG erstellen lässt.

Auf den richtigen Puls kommt es an

Dies stellt einen guten Anfang dar, doch wer abnehmen und die Insulinempfindlichkeit der Körpers verbessern will, muss mehr tun. Experten empfehlen für den Einstieg ein Training im Pulsbereich von 110 bis 125. Das kann auch schon durch einen strammen Spaziergang oder Rasenmähen erreicht werden. Nach einiger Zeit, wenn das Herz sich an diese Belastung gewöhnt hat, sollte die Pulsfrequenz langsam aber stetig gesteigert werden, bis man in den optimalen Bereich kommt. Wo dieser sich bewegt, hängt letztlich von den Zielen des einzelnen Sportwilligen ab.
Es wird zwischen drei Frequenzbereichen unterschieden. Man spricht von der Herzgesundheitszone, der gemäßigten und der aeroben Zone. Jede davon bezieht sich auf die maximale Herzfrequenz, die nicht überschritten werden sollte. Diese berechnet sich ganz einfach:

Frauen: 226 - Lebensalter
Männer: 220 - Lebensalter

In der Herzgesundheitszone bewegt man sich, wenn der Puls 50 - 60 % des Maximalpulses nicht überschreitet. Sie eignet sich am besten für Untrainierte, die zum ersten Mal Sport treiben und für Menschen, die aufgrund von Herzproblemen dieses nicht zu sehr belasten dürfen. Der Energieverbrauch liegt hier - je nach körperlicher Verfassung - bei vier bis sechs Kilokalorien pro trainierter Minute.
Wer vor allem Fett verbrennen will und seinen Körper schon an die erhöhte Anstrengung gewöhnt hat, sollte versuchen, seinen Puls beim Sport vor allem in der gemäßigten Zone zu halten. Diese bewegt sich im Bereich von 60 - 70 % der maximalen Herzfrequenz. Mit sechs bis zehn verbrannten Kilokalorien pro sportlich aktiver Minute steigt auch der Energieumsatz merklich an. Zudem holt sich der Körper hier 85 % der Kalorien aus den Fettreserven.
Von der aeroben Zone spricht man bei einem Puls zwischen 70 - 85 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich sollte nur dann dauerhaft trainiert werden, wenn man schon längere Zeit intensiv sportlich aktiv ist. Zwar werden hier die meisten Kilokalorien pro Minute (zehn bis zwölf) verbrannt, doch mit 60 % stammt hier der größte Teil aus den Kohlenhydraten.
Neben der Intensität ist aber auch die Dauer der körperlichen Betätigung von Bedeutung. Je länger die Übungszeit, um so mehr greift der Körper seine eigenen Fettreserven an. Genau darin liegt der Vorteil des langsameren aber länger dauernden Trainings: Der Fettstoffwechsel wird allmählich angekurbelt. Deshalb dürfen auch keine Wunder erwartet werden. Doch wer regelmäßig Sport treibt "gewöhnt" seinen Körper an die Belastung und verbrennt so automatisch mehr Kalorien.

Möglichkeiten der Pulskontrolle

Am besten bestimmt man seine Herzfrequenz mit einer Pulsuhr. Über einen Brustgurt werden die ermittelten Werte an eine Armbanduhr geleitet. So reicht ein kleiner Blick aufs Handgelenk, um zu überprüfen, ob man richtig trainiert. Einige Modelle sind auch mit einer Warnfunktion ausgestattet: Unter- oder überschreitet man die eingestellten Werte, macht ein Piep-Ton darauf aufmerksam, seinen Trainingsstil anzupassen.
Auch wer keine Pulsuhr zur permanenten Kontrolle hat, kann trotzdem ganz einfach testen, ob er sich im idealen Trainingsbereich befindet: Wenn man sich ohne große Mühen nebenbei noch unterhalten kann, ist die Herzfrequenz auf dem richtigen Niveau, damit der Körper Fett verbrennt.
Wichtig ist es, sich keinen falschen Illusionen hin zu geben. Zehn Kilo in zehn Tagen sind nicht zu schaffen! Doch wer trotzdem dran bleibt und weiter trainiert, wird sich nach ein paar Wochen über ein neues Körpergefühl freuen und wahrscheinlich auch darüber, dass die Lieblingshose nicht mehr kneift.
Um das zu erreichen, sollten pro Woche 1.200 Kilokalorien verbrannt werden, besser sind jedoch 2.000 Kilokalorien.

Wichtig: Freude am Sport

Um durchzuhalten ist es auch wichtig, eine Sportart auszusuchen, die Spaß macht. Nur so schafft man es - vor allem anfangs - sich zum Weitermachen zu motivieren. Außerdem sollten besonders stark Übergewichtige darauf achten, dass sie eine gelenkschonende Sportart wie Walken, Radfahren oder Schwimmen aussuchen. Sind die Kilos erst einmal gepurzelt, können auch andere Sportarten wie Joggen ausgeübt werden, ohne dem Körper zu schaden.
Sind die ersten Wochen durchgehalten, gewöhnt man sich sehr schnell an die sportliche Betätigung und vermisst sie oft sogar, wenn man das Training einmal ausfallen lassen muss.

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