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Ernährung » Magnesiumbedarf

Oft steigt der Magnesiumbedarf im Sommer

In den Sommermonaten werden selbst überzeugte Coachpotatos oft zu aktiven Freiluftgängern oder gar zu Sportlern. Einerseits gesund, kann übermäßige Bewegung jedoch im untrainierten Zustand ungewünschte Nebenwirkungen mit sich bringen. Wer durch Sport extrem ins Schwitzen gerät, verliert reichlich Magnesium und muss als Folge mit Krämpfen rechnen. Mediziner raten hier zur zusätzlichen Aufnahme von Magnesium.

Der Körper benötigt Magnesium für die unterschiedlichsten Bereiche. Es wird beim Aufbau der Knochen und Zähne, zur Übertragung von Nervenimpulsen auf den Muskel bis hin zur Verwertung von Kohlenhydraten und Eiweißen im menschlichen Organismus eingesetzt. Da der Mineralstoff jedoch nur in geringer Konzentration im menschlichen Körper vorkommt, sollte er generell durch die Nahrung zugeführt werden. Die empfohlene Tagesdosis, die ein erwachsener Mensch aufnehmen sollte, liegt bei etwa 300-350 Milligramm.  Ein erhöhter Bedarf kann bei körperlichem oder geistigem Stress, bei Diabetes mellitus, in der Schwangerschaft und Stillzeit, in Wachstumsphasen, bei Sportlern sowie im Alter vorliegen.

Warum der Urmensch genug Magnesium aufgenommen hat

Jahrmillionen Jahre waren die Menschen sehr aktiv und sind ohne zusätzliche Nahrungsergänzungspräparate ausgekommen. Warum also heute Gedanken über die empfohlenen Tagesdosen machen? Um das zu beantworten lassen sich verschiedene Gründe anführen. Ein ganz wichtiger Punkt ist, dass die Nahrung unserer Urahnen erheblich vitamin- und mineralstoffreicher war. Denn statt der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, haben unserer Vorfahren ihr Fleisch selbst gefangen und ihre Beeren frisch gepflückt. Wir dagegen verzehren meist industriell verarbeitete Produkte. Die moderne Nahrungsmittelverarbeitung entzieht jedoch den Nahrungsmitteln in der Regel ihren natürlichen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern und ersetzt diese durch Salz, Fett und Lebensmittelzusätze, so Uli Burgstein (in seinem Werk‚ Burgsteins Handbuch für Nährstoffe’). Aus diesem Grund wird es für den Menschen immer schwieriger, sich gesund zu ernähren und den Nährstoffbedarf  allein durch die Nahrung auszugleichen.

Mehr Magnesium für Sportlich aktive

Ein weiterer Unterschied zwischen dem Urmenschen und dem Mensch der Neuzeit liegt vor allem am veränderten Bewegungsverhalten. Während die Menschen vor langer Zeit noch regelmäßig aktiv waren, sind die Menschen heute oftmals nur in Perioden aktiv. Oft wird der Körper im Sommer plötzlich extrem gefordert, während er im Winter kaum bewegt wird. Diese dann ungewohnte Anstrengung führt zwangsläufig zu einer Überbelastung, die wiederum führt, dass der Körper schnell die vorliegenden Magnesiumreserven aufbraucht. Hinzu kommt, dass der Urmensch wohl weder schweißtreibenden Leistungssport in Form von Triathlon oder Marathon betrieben hat, noch wird er ausgiebige Sonnenbäder in der Mittagshitze genossen haben. Beides sind Situationen, die biologisch nicht vorgesehen sind. Das bestätigt der Leiter des Bereiches Sportmedizin der Charité, Campus Benjamin Franklin.

Woher das Magnesium nehmen?

Ob man sich nun zu den Extremsportlern oder den Sonnenanbetern zählt oder einfach nur verstärkt im Sommer schwitzt: Jeder Mensch sollte auf einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achten. Insbesondere die Gruppe der Diabetiker, da hier laut einer Studie der Universität Stuttgart öfters  ein Magnesiummangel auftreten kann. Laut einer Studie weisen hier nur 11 % der insulinpflichtigen und 15 % der nicht-insulinpflichtigen Studienteilnehmer optimale Magnesiumwerte auf. Als Grund für die geringen Werte, wird der Magnesiumverlust über die vermehrte Harnausscheidung genannt. Dieser ist eine Folge des gestörten Blutzuckerstoffwechsels.

Für die Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs eignen sich insbesondere Nahrungsmittel wie Sonnenblumenkerne, Weizenkleie und Vollkornprodukte oder aber auch Haferflocken, Nüsse und Bohnen sind ebenfalls dienliche Lieferanten. Gehören diese Produkte zur regelmäßigen Ernährungsweise, ist ein starker Magnesiummangel seltener zu erwarten.

Anzeichen des Magnesiummangels

Symptome für einen akuten Magnesiummangel sind vermehrt auftretende Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Muskelverspannungen, Zerrungen und Muskelfaserrisse. Unruhe, Zittern, Kreislaufbeschwerden und Kopfschmerzen können ebenfalls auf Magnesiummangel hindeuten. Wer viel Alkohol konsumiert, zu Entwässerungstabletten und Abführmitteln greift oder die Antibabypille nimmt, sollte zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium greifen.

Qualität der Magnesiumpräparate überprüfen

Magnesiumpräparate sind nicht alle gleich. Die Konzentration ist sehr unterschiedlich und nicht alle enthalten Magnesium in organischer Form (Magnesiumcitrat). Dieses körperfreundliche Citrat kommt jedoch in allen Nahrungsmitteln vor und sollte somit auch im Nährstoffergänzungsmittel vorhanden sein. Sportler sollten vor allem auf eine hohe Dosierung achten und darauf, dass das Produkt möglichst keinen Zucker oder künstliche Süßstoffe beinhaltet.

Folgen einer Überdosierung

Mit dem Magnesium verhält es sich wie mit dem Vitamin C: Nach der  Aufnahme wird es recht schnell wieder abgebaut. Sehr hohe Magnesiumkonzentrationen im Blut sind also unwahrscheinlich und nur bei Infusionen oder bei Nierenschäden zu erwarten. Ist der Magnesiumspiegel zu hoch, können jedoch Lähmungserscheinungen auftreten, welche auch die Atmung und die Blutdruckregulation beeinträchtigen. Im Extremfall kann es dann zum Koma kommen.

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